Treino da SWAT, força e determinação!!! para mulheres!!!BJJ, MMA, Faça o seu treino em Realengo, RIO DE JANEIRO

Já mostramos o treino do BOPE, hoje vamos por o corpo em forma com o treino da policia americana... tem coragem???
Que tal malhar feito um agente da polícia americana? O treino da SWAT promete definir e fortalecer as coxas, glúteos e abdome.

Exercícios de fortalecimento

O Teste de Aptidão Física (TAF) exigido nestas seleções é composto, geralmente, de corrida, natação, barra fixa, flexão de braço e abdominais - o que exige uma preparação dos músculos antecipada. Por isso, Paulo Felipe elaborou um treinamento focado em fortalecimento muscular, que vai auxiliá-la na hora de executar os movimentos do teste.
- Grande remada: fortalece costas, ombros e bíceps
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, pisando sobre o elástico, braços estendidos na largura dos ombros, segurando as pontas do elástico, e tronco inclinado para a frente (ângulo de 90 graus). Flexione os cotovelos, com as palmas viradas para dentro, até chegar à linha dos ombros. Volte à posição inicial.
- Tríceps francês: define tríceps
A joelhada, com o elástico preso nas pontas dos pés e os braços estendidos para cima, segurando o elástico. Flexione os cotovelos até que as mãos cheguem à linha das orelhas. Volte ao início.
- Agachamento e desenvolvimento: trabalha ombros, tríceps, glúteos, quadríceps e posterior da coxa
De pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pisando sobre o elástico, braços flexionados, segurando as pontas do elástico e o tronco levemente inclinado para a frente. Flexione os joelhos, levando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte, estendendo os joelhos e os cotovelos para cima.
- Supino vertical: desenvolve peitorais, ombros e tríceps
De pé e de costas para o elástico preso no batente da porta, com as pernas afastadas na largura do quadril e os braços abertos na linha dos ombros - com os cotovelos flexionados -, segurando as pontas do elástico. Estenda os braços para a frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo, até que elas se encontrem. Volte à posição inicial.
- Rosca alternada: exercita bíceps
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, pisando sobre o elástico, braços estendidos e paralelos ao tronco, segurando as pontas do elástico. Flexione um dos braços, levando a mão na direção do ombro. Volte e repita para o outro lado. O movimento é alternado.

Exercícios específicos do teste

Esta série deve ser feita logo depois dos exercícios de fortalecimento. Só fique esperta porque, na parte do TAF, a flexão de braços e os abdominais estão separados por etapas. Comece pela primeira etapa, que é a forma mais fácil de fazer. Quando sentir que está evoluindo, passe para a outra, aumentando o grau de dificuldade.

Abdominais

1ª etapa: deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Flexione o tronco até 45 graus, retirando os ombros do chão.
2ª etapa: na mesma posição anterior, flexione o tronco até 60 graus, retirando agora a região escapular (os ossinhos das costas) do chão.
3ª etapa: desta vez, flexione o tronco a 90 graus, retirando totalmente as costas do chão. Esta, geralmente, é a flexão exigida nos testes.

Flexão de braço

1ª etapa: deitada de barriga para baixo, com os joelhos e as mãos apoiadas no chão e os braços afastados um pouco mais que a largura dos ombros. Desça o peito, flexionando os cotovelos até que fique a alguns centímetros do solo. Volte à posição inicial.
2ª etapa: repita o movimento anterior, só que desta vez retire o apoio dos joelhos e transfira para os pés.
3ª etapa: na mesma posição anterior, coloque uma sobrecarga na região superior das costas. Pode ser um saco de feijão ou açúcar (1 kg).

Barra fixa

Com o auxílio de uma polibarra (aquela barra que se fixa no batente da porta), pendure-se nela com as palmas das mãos voltadas para a frente e puxe o corpo para cima até o queixo tocar a barra. Em seguida, retorne à posição inicial. Observação: caso não consiga tocar o queixo na barra, faça um trabalho de isometria, ou seja, suba o máximo que puder e segure por 10 segundos. Repita 5 vezes.

Parte aeróbica

Estas atividades, que ajudam a detonar as gordurinhas, são exigidas dentro do teste e também precisam estar em dia
Corrida: se você não tem o hábito de correr, comece caminhando, no mínimo, três vezes por semana, por 30 minutos. Passe a intercalar caminhada e trote leve. Por exemplo: caminhe três minutos e corra dois, e vá aumentando o tempo de corrida a cada dia. O objetivo é conseguir correr 30 minutos sem parar.
Natação: é importante que você procure o auxílio de um profissional, pois esta atividade requer técnicas específicas como respiração, flutuação, entre outras.