07:30 – Refeição 1
- 1 Vita C
- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.
- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.
- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.
- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.
- 1 colher de Nescau _____Carbo: 8,5gr; Prot: 0,3gr: Gord: 0gr; 37kcals.
- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.
TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 114,9gr; Proteínas: 77gr; Gorduras: 8,25gr; 827kcals.
13:30 - Refeição 3
- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.
- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.
- 3 ovos inteiros_____Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.
- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.
- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.
TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 101gr; Proteínas: 61gr; Gorduras: 30,5gr; 949kcals.
15:30 - Pré-Treino
- 250 ml de Café
16:00 - TREINO
17:20 - Pós-treino (segunda à sexta):
- 40gr dextrose _____ Carbo: 40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals
- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.
- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.
TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 53,5gr; Proteínas: 36gr; Gorduras: 0,25gr; 364kcals.
18:10 - Refeição 4 (Refeição pós-treino em dias ON; refeição intermediária em dias OFF):
- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.
- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.
- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.
- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.
- 1 colher de Nescau _____Carbo: 8,5gr; Prot: 0,3gr: Gord: 0gr; 37kcals.
- 1 lata de Atum _____Carbo: 2,4gr; Prot: 20gr; Gord: 5,6gr; 198kcals.
TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 104,9gr; Proteínas: 69,3gr; Gorduras: 12,6gr; 866kcals.
21:10 - Refeição 5 :
- 2/3 da Refeição 2
TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 67,3gr; Proteínas: 40,6gr; Gorduras: 20,3gr; 632,6kcals.
23:30 - Refeição 6 (Ceia)
- 4 ovos inteiros_____Carbo: 4gr; Prot: 24gr; Gord: 20gr; 320kcals.
- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.
TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 4gr; Proteínas: 24gr; Gorduras: 32gr; 428kcals.
TOTAL DA DIETA – Carboidratos: 446,1gr; Proteínas: 307,9gr; Gorduras: 103,9gr; 4066,6 kcals.
MAIS UMA DIETA PARA VOCES EXPERIMENTAR, DIETA DE ATLETAS DE STRONGMAN!!!
Os monstros Strongmen tem que escolher, no vasto cardápio alimentar, alimentos que os ajudem a ganhar massa muscular, alimentos que os ajudem a recuperar as calorias gastas em treinos exaustivos, alimentos que dêem ânimo, que sejam “saudáveis”, ou seja, que consigam suprir a necessidade de um atleta de força. Claro que cada competidor possui uma estratégia diferente, baseada em anos de tentativa-e-erro.
A dieta, como sempre, deve ser individualizada, feita sob medida, e coisas como “dieta-da-lua”, “dieta-da-aveia”, “dieta do limão”, ou “dieta do sabonete” não vão ajudar em nada. Aliás, esses tipos de dietas são uma febre atualmente, vendendo milhares de exemplares de livros, revistas, aparecendo em programas de televisão e ganhando adeptos a cada dia ... tamanha é a ignorância e falta de informação de quem compra ou assiste uma blasfêmia dessas. Convenhamos, onde já se viu falar em “Dieta do Alfabeto” ???? Pois é, dieta do Alfabeto ! Uma dieta muito simples e divertida de se fazer, onde você deve escolher alimentos que acompanhem o nosso abecedário, ou seja, no primeiro dia você só pode comer alimentos cujo nome comecem com a letra A, no segundo dia, alimentos com a letra B e assim por diante. Além da dieta propriamente dita, também deve ser um exercício de raciocínio, pois, você tem que ficar imaginando o que comer nos dias N (nabo?), K (kiwi?), W (waffle?) e assim por diante. Pura enganação. Ou você acha que o Mariusz faz a dieta da sopa e por isso ele é daquele tamanho ?
Existe um grande leque de dietas sérias, como a Dieta do Guerreiro, de Ori Hofmekler, a Metabólica do Mauro di Pasquale, a Isométrica de Dan Duchaine e por aí vai. Qual é a melhor ? Qual funciona ? Depende. O sucesso de cada uma dessas dietas dependerá do seu tipo físico, das adequações que você deverá fazer no seu treinamento, mas, acima de tudo, do seu COMPROMETIMENTO com a dieta e com você mesmo. Mas de uma coisa você pode ter certeza : qualquer que seja a dieta escolhida, terá que ser seguida à risca, e isso exige disciplina. Aliás, musculação é um estilo de vida que engloba muitas variáveis : alimentação, treino, descanso, suplementação, ergogênicos, etc. e o sucesso está intimamente ligado à sua dedicação e, muitas vezes, à sua privação de algo. Não existe a dieta certa ou errada, melhor ou pior, e, sim, estratégias diferentes. Vamos, então, analisar algumas dietas dos monstros do STRONGMAN.
A primeira dieta é do norte-americano Derek Poundstone, campeão do Arnold Classic Strongest Man 2009 e grande revelação do ano em campeonatos de força. Ficou em 4º lugar no World´s Strongest Man 2009, depois de Brian Shaw, Mariusz Pudzianowski e Zydrunas Savickas. Ganhou vários títulos nos EUA e sua popularidade sobe a cada dia.
Dieta de Derek Poundstone.
7:30h
- 1 xícara de aveia
- 1 xícara de frutas sortidas (maçã, pêra, banana)
- Shake de proteína (leite, albumina e whey protein)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva virgem extra
- Suco de legumes (cenoura, beterraba)
- Multivitamínico
- Enzimas digestivas
- 2 comprimidos de Omega 3
10:00h
- café e água
12:30h
- Sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral
- 2 bananas
- 1 xícara de feijão ou grão-de-bico
- Shake de proteína (leite, albumina e whey protein)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva virgem extra
- Algum tipo de vegetal
- Enzimas digestivas
- 2 comprimidos de Omega 3
15:00h
- chá verde
16:30h
- Salada verde
- 400g de filé de peito de frango
- 400g de macarrão com molho
- 50g de aveia
- Shake de proteína (leite, albumina e whey protein)
- Enzimas digestivas
19:00h
- Shake de proteína (leite, albumina e whey protein)
22:00h
- Shake de proteína ou queijo cottage com frutas (geralmente, uva-passa)
- anti-oxidantes
- 2 comprimidos de Omega 3
A dieta acima foi feita sob medida para o atleta e não deve ser seguida por outra pessoa, senão por ele mesmo.
Para a confecção da dieta, levou-se em conta diversos fatores : calorias gastas em treinos diários, metabolismo basal, peso do atleta, horário em que ele acorda, horário em que vai se deitar. Etc. Ou seja : NÂO é uma dieta que serve para todo mundo, NÃO é uma dieta popular, você NÃO vai encontrar essa dieta nas páginas centrais da TODA TEEN ou da revista DIETA JÁ.
Como toda e qualquer dieta séria e bem feita, ela é dinâmica, ou seja, sempre é ajustada de acordo com a fase em que o atleta se encontra : ela sofrerá mudanças ao longo do ano, dependendo da competição ou evento escolhido pelo atleta para participar ou se o atleta tirou suas merecidas férias.
Outro exemplo de dieta que veremos agora é a de Hugo Girard, competidor canadense do WSM, cujo objetivo é baixar o percentual de gordura para 10%. Girard nasceu em 20 de dezembro de 1971. Cinco vezes campeão do Strongest Man realizado no Canadá, começou a levantar pesos com 5 anos de idade (diferentemente do tal Richard Sandrak, o menino Hércules, foi orientado pelo pai, que também competia, de forma consciente). Com 1,89m e pesando 150kg, é policial em sua cidade natal e, infelizmente, se afastou das competições por causa de uma lesão no pé. É responsável por vários recordes no WSM que ainda não foram quebrados.
Dieta de Hugo Girard
7:00h
- 5 ovos inteiros
9:30h
- 30g de nozes
- 60g de whey protein isolada
12:00h
- 300g de carne vermelha magra
- 2 xícaras de vegetais
14:00h
- 60g de whey protein isolada
17:30h
-300g de carne vermelha magra
- 2 xícaras de vegetais
20:00h
- 4 ovos inteiros
21:30h
- 60g de proteína isolada
- 30g de nozes
Como podemos observar, até mesmo os atletas de força ciclam a dieta. Há períodos em que querem ganhar massa muscular, mas alguns também tem a preocupação de aparecer em um campeonato mais “enxuto”. Não é o ano todo a orgia alimentar que muitos pensam ser e digo, mais uma vez, a dieta é feita de acordo com o objetivo atual do atleta.
Citei 2 exemplos de dietas seguidas por 2 campeões mundiais em seus respectivos países. A primeira dieta com o objetivo de ganho de peso e a segunda com objetivo de ganho de qualidade muscular. Claro que, aliado à dieta, os competidores fazem uso de ergogênicos (citados nas duas edições anteriores da série ABC do STRONGMAN – Arsenal Ergogênico 1 e 2) e fazem adaptações em seus treinamentos.
Vou citar agora um exemplo de dieta bem simples seguida por Barry Von Perkins, norte-americano, competidor em eventos menores regionais, mas que está tentando alcançar índice para competir em eventos maiores. Vocês irão observar que, por se tratar de um novato, sua dieta é bem diferente das dietas dos já consagrados monstros do STRONGMAN. E porque isso ? Mais uma vez : porque a dieta é individual e depende da fase de treino em que o atleta se encontra. Barry quer aumentar sua massa muscular mas também está preocupado com o percentual de gordura. A dieta é rígida, apenas com alimentos de qualidade mas em grande quantidade. Destaque para a quantidade de whey protein ingerida diariamente, que faria com que qualquer nutricionista tenha um infarte.
Dieta de Barry Von Perkins
6:00h
- 300 g de arroz integral
- queijo cottage
- 300g de peito de frango
- 50 g de whey protein
- 50g de aveia
9:00h
- 200g de arroz integral
- queijo cottage
- 200 g de peito de frango
- 25g de whey protein
12:00h
- 300g de arroz integral
- queijo cottage
- 300g de peito de frango
- 12 ovos cozidos
15:00h
- 200g de arroz integral
- 200 g de peito de frango
18:00h
- 200g macarrão integral
- queijo cottage
- 200 g de peito de frango
21:00h
- 12 claras de ovos cozidas
- queijo cottage
- 100g de peito de frango
- 30 g de whey protein
Nenhum comentário:
Postar um comentário